Por que você deve focar em ganhar músculos - e não em emagrecer - conforme fica mais velho

 A especialista médica dos Estados Unidos, Gabrielle Lyon, destaca a importância dos músculos no processo de envelhecimento saudável.

Num vídeo que alcançou uma ampla audiência nas mídias sociais, uma mulher aparentando mais de 70 anos é vista levantando uma barra com pesos na academia. Posteriormente, a cena a retrata realizando o mesmo feito, entretanto, com sacolas de supermercado.

A mensagem transmitida pelo vídeo reflete a mesma que a médica norte-americana Gabrielle Lyon tem enfatizado aos seus pacientes há anos: para envelhecer com saúde e desfrutar de uma boa qualidade de vida na terceira idade, é essencial desenvolver e manter a massa muscular.

"É possível que não estejamos tão preocupados com a estética do corpo, mas valorizamos muito mais a independência funcional, a capacidade de segurar nossos netos no colo, carregar nossas próprias compras, e viver de maneira autônoma. Essa é a razão primordial para se concentrar em preservar uma boa saúde muscular", afirma a especialista em geriatria, autora do livro "A Revolução dos Músculos", publicado pela editora Intrínseca em março.

"Contudo, o benefício vai muito mais longe. Preservar a massa muscular é fundamental para evitar condições crônicas, tais como excesso de peso, diabetes tipo 2, pressão alta, e problemas cardíacos... Complicações que tendem a aumentar em frequência à medida que os indivíduos envelhecem."

Embora o desejo de ganhar músculos seja mais comum entre os jovens, que buscam melhorar a aparência física ou o desempenho esportivo, Lyon argumenta que as pessoas com mais de 50 anos deveriam prestar mais atenção à composição corporal.

"Com a idade, há uma mudança natural em que passamos a nos preocupar menos com a aparência física. Quando somos jovens, focamos na aparência, o que é positivo, pois ajuda a criar bons hábitos. No entanto, há uma diferença: nem sempre é apenas uma questão de estética. E, na verdade, nunca é tarde para se tornar mais forte e desenvolver músculos."

A diminuição da massa muscular ocorre naturalmente com o envelhecimento.

A partir dos 30 anos, inicia-se um processo gradual de perda de massa e força muscular, embora de forma lenta.

Por volta dos 50 anos, essa perda se torna mais acentuada, podendo atingir até 2% ao ano.

No entanto, fatores como a falta de atividade física, uma alimentação deficiente em proteínas, doenças crônicas e internações hospitalares podem antecipar essa queda.

Essa significativa redução da massa muscular, chamada de sarcopenia, pode levar à diminuição da capacidade funcional, aumento do risco de quedas e perda de autonomia.

"Muitas vezes, a perda de músculo é compensada pelo aumento de gordura corporal, o que diminui a força muscular e a mobilidade, além de desorganizar o metabolismo", explica Lyon. 

A especialista observa que, nos últimos dez anos, grande parte dos estudos, juntamente com as campanhas de sensibilização, concentrou-se intensamente na questão da obesidade e na importância da redução de peso.

"Isso afetou a percepção do público em relação à aptidão física. À medida que envelhecemos, a ausência de massa muscular pode causar mais prejuízos do que o acúmulo de gordura corporal", afirma.

Além disso, ela destaca que indivíduos que mantêm uma adequada massa muscular experimentam uma aceleração no processo de queima de gordura, visto que os músculos consomem mais energia mesmo em repouso do que outros tecidos. 

Gabrielle Lyon é uma profissional de saúde especializada em geriatria e no bem-estar muscular. — Imagem: Divulgação

Uma adequada densidade muscular pode desempenhar um papel significativo na prevenção de uma variedade de condições de saúde. 

Algumas doenças que podem ser influenciadas positivamente pela presença de massa muscular incluem:

Desregulação da Glicose e Diabetes Tipo 2:

O diabetes tipo 2 é caracterizado por uma incapacidade do corpo em utilizar eficientemente a insulina, resultando em níveis elevados de glicose no sangue.

A presença de uma maior quantidade de massa muscular pode aumentar a demanda energética do corpo, levando a uma maior utilização de glicose para a produção de energia.

Isso contribui para a regulação mais eficiente dos níveis de glicose no sangue, tanto na prevenção do diabetes tipo 2 quanto no controle da condição em pacientes diagnosticados.

Doenças Cardíacas

A prática de exercícios de força aumenta a exigência sobre o coração para que ele bombeie sangue para os músculos em atividade.

Esse esforço adicional contribui para o fortalecimento do coração, diminuindo o risco de desenvolvimento de doenças cardíacas.

Osteoporose

Ao realizar atividades como levantamento de pesos, os músculos se contraem e aplicam força nos ossos por meio dos tendões.

Esse processo incentiva a remodelação óssea, aumentando a densidade dos ossos e ajudando a evitar a osteoporose, uma doença que enfraquece os ossos e os torna mais suscetíveis a fraturas.

Como Aumentar a Massa Muscular

Segundo Lyon, o sistema musculoesquelético é um dos órgãos mais subestimados do corpo, especialmente entre os idosos.

“Quando você envelhece, seguir a mesma alimentação e rotina de exercícios que tinha na juventude pode não ser suficiente para manter a saúde muscular. É necessário dedicar um esforço especial, criando uma rotina que funcione para você.”

Lyon argumenta que o treinamento para ganhar massa muscular não precisa ser complexo para ser eficiente.

“Não há exercícios específicos ou movimentos essenciais que sejam indispensáveis. O importante é estimular continuamente os músculos, e há muitas maneiras de fazer isso.”

Diversos estudos científicos indicam que, para a hipertrofia muscular, um método altamente eficaz é treinar “até a falha” 

- ou seja, até o ponto de máximo esforço com exercícios tradicionais de musculação.

Isso não significa, necessariamente, que se deve levantar pesos extremamente pesados ou fazer um número muito alto de repetições, mas sim que o esforço é adequado à condição física atual.

Para aqueles que estão começando a sair do sedentarismo, a introdução de exercícios na rotina pode ser feita de maneira gradual.

Transportar uma mochila ou objetos pesados que você tem em casa e pensar em atividades que envolvam levantar algo acima da cabeça pode ser muito útil. Isso ajuda a entender a importância de manter o equilíbrio e a força muscular, especialmente a força nas pernas. "Você não precisa fazer agachamentos com o máximo de peso, mas deve ser capaz de se levantar do chão", exemplifica Lyon.

O acompanhamento de um profissional de educação física é altamente recomendado para desenvolver um plano de exercícios eficaz para seu objetivo. Isso é ainda mais crucial para idosos e pessoas sedentárias, para evitar lesões e quedas durante os exercícios.

Outra medida essencial para ganhar massa muscular é seguir uma dieta equilibrada, com ênfase especial nas proteínas.

Segundo a Sociedade Internacional de Nutrição e Esporte, para o crescimento muscular e manutenção da massa magra, juntamente com exercícios físicos, é necessária uma ingestão diária de 1,4 a 2,0 gramas de proteína por quilo de peso corporal.

Assim, uma pessoa com 70 kg precisaria consumir entre 98 e 140 gramas de proteína por dia.

Quanto mais cedo, melhor - mas nunca é tarde demais

Lyon enfatiza que nunca é cedo demais para começar a treinar.

"O que quero dizer com isso é que a atividade física deve ser um estilo de vida. Sou mãe de dois filhos pequenos, e já fazemos exercícios em família - claro, de forma adequada para crianças. Se você começa a treinar desde cedo, isso prepara os músculos para serem mais saudáveis no futuro."

Contudo, mesmo para quem treina desde jovem e de forma contínua, a médica admite que a perda de massa muscular pode ocorrer rapidamente.

"Em uma semana de inatividade, já observamos perdas significativas. Isso fica evidente em pessoas que ficaram internadas na UTI, por exemplo."

De forma mais otimista, Lyon explica que os músculos possuem uma espécie de memória.

"É muito mais fácil recuperar a forma física do que ficar em forma começando do zero. Se você começa a treinar jovem, melhor ainda."

Mas ela ressalta que isso não deve desmotivar aqueles que começam a se exercitar mais tarde na vida: é possível obter bons resultados em qualquer idade, e uma dieta equilibrada juntamente com um treino personalizado pode trazer inúmeros benefícios.

"O corpo necessita de atividade. Fomos feitos para ser ativos, e reduzir a atividade física pode levar a deficiências físicas."

A médica defende que, à medida que envelhecemos, precisamos ser mais ativos, não menos.

"A inatividade não é uma opção para uma vida saudável. Quanto mais massa muscular saudável você tem, maior sua capacidade de sobrevivência contra todos os tipos de doenças, seja câncer, quedas ou qualquer outra. Quanto mais massa muscular saudável você tem, melhor sua capacidade de ser autônomo e sobreviver. Não há nada mais importante para a população idosa do que ter músculos."

Para aqueles que estão buscando sair do sedentarismo, Lyon oferece um conselho.

"Não espere pela motivação e nem dependa de metas específicas. O mais importante é pensar que os anos que você tem de vida podem ser transformados se você fizer boas escolhas por si mesmo."

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